ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)
เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นภายในสมองเมื่อไม่มีแสงหรือแสงสว่างน้อย โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลากลางคืนซึ่งส่งผลให้เกิดความรู้สึกง่วง แล้วเมื่อเวลาผ่านไปเมลาโทนินในเลือดจะลดระดับลงพร้อม ๆ กับการตื่นรับแสงอาทิตย์ ดังนั้นจึงควรปรับแสงไฟ แสงจอคอม จอมือถือ ให้มืด พร้อมนอน เพราะแสงสว่างต่างๆ
เมลาโทนิน ร่างกายสร้างได้เอง ด้วยการกิน
1. นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม
เป็นแหล่งที่มีทริปโตเฟนสูงซึ่งจะช่วยให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินดีขึ้น ซึ่งเราสามารถเลือกดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้ว/กล่องก่อนนอน เพื่อเพิ่มกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้ง่าย ๆ ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย แก้ปัญหานอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้ ส่งเสริมให้นอนหลับสบายตลอดคืน
2. น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งมีสารฟลาโวนอยด์ที่มีส่วนช่วยลดความเครียดและปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้น จึงอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ แต่ทั้งนี้จากการศึกษาในปัจจุบันยังไม่มีผลที่ชัดเจนว่าการดื่มน้ำผึ้งก่อนนอน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้จริงในคนที่สุขภาพแข็งแรง แต่ก็มีการศึกษาพบว่าหากดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของน้ำผึ้งในกลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจสามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ในหนึ่งวันเราก็ไม่ควรกินน้ำผึ้งเกินกว่า 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อรวมกับปริมาณน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่บริโภคในชีวิตประจำวัน
3. ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีการศึกษาค้นพบว่ามีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของสารเซโรโทนินที่เกี่ยวข้องกับสมดุลการนอน และพบว่าในกลุ่มคนที่กินปลาสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นกินเมนูจากปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น บรรเทาอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้
4. ข้าวโอ๊ต
ถือเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งจากการศึกษาพบว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อีกทั้งข้าวโอ๊ตก็เป็นแหล่งของเมลาทานินที่จะช่วยให้การนอนดีขึ้น อาจเลือกกินข้าวโอ๊ตแบบแท่ง โดยห่างจากเวลานอนประมาณ 4 ชั่วโมง จึงช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ให้นอนหลับสบาย หลับลึก ยาวนานต่อเนื่อง
5. อัลมอนด์
เป็นถั่วเปลือกแข็งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่มีการศึกษาพบแล้วว่าสามารถช่วยปรับสมดุลการนอนและการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น และอัลมอนด์เองก็เป็นแหล่งของสารทริปโตเฟนที่จะถูกเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทรนินและนำไปสร้างเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินในที่สุด โดยอาจจะเลือกกินอัลมอนด์เป็นของว่างง่าย ๆ ในปริมาณ 1 กำมือก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว
6. ผลไม้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้วย กีวี จะมีสาระสำคัญต่อการนอนอย่างโพแทสเซียม ทริปโตเฟน และเซโรโทนิน ที่จะเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน โดยจากการศึกษาพบว่าการกินผลไม้อย่างกีวี 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมงจะช่วยให้นอนหลับง่าย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
นอกจากการกินอาหารที่มีสารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพการนอน ให้หลับง่าย หลับสบาย ห่างไกลจากปัญหานอนไม่หลับหลับแล้ว เรายังควรปรับพฤติกรรมการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาโดยควรพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง เพราะประโยชน์ของการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นปกติและได้รับการเติมพลังอย่างเต็มที่พร้อมในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในทุกวันอีก และควรเว้นระยะห่างระหว่างการกินอาหารก่อนเวลาเข้านอนด้วย ที่สำคัญเราควรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส ผ่อนคลาย รวมถึงทุก ๆ คนสามารถเริ่มต้นหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ
3 สารสำคัญที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง
1. ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)
เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นภายในสมองเมื่อไม่มีแสงหรือแสงสว่างน้อย โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลากลางคืนซึ่งส่งผลให้เกิดความรู้สึกง่วง แล้วเมื่อเวลาผ่านไปเมลาโทนินในเลือดจะลดระดับลงพร้อม ๆ กับการตื่นรับแสงอาทิตย์ แต่หากร่างกายไม่สามารถสร้างฮอร์โมนชนิดนี้ได้เพียงพอก็อาจส่งผลทำให้รู้ไม่ง่วง นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ
2. สารเซโรโทนิน (Serotonin)
ถือเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความเครียดและความกังวล ดังนั้นหากเรามีระดับของสารเซโรโทนินที่เหมาะสมจะช่วยให้เรามีอารมณ์ที่ดี ไม่เครียดหรือวิตกกังวล ซึ่งจะส่งผลต่อการนอนที่ดี อีกทั้งเซโรโทนินยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
3. ทริปโตเฟน (Tryptophan)
เป็นกรดอะมิโนจำเป็นหรือกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ มีหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง สามารถพบมากในถั่วเหลือง ข้าว และนมวัว โดยจากการศึกษาพบว่าสารทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นเซโรโทนินซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ถ้าร่างกายได้รับกรดอะมิโนทริปโตเฟนไม่เพียงพอ จะทำให้กลไกการสร้างสารเซโรโทนินลดลง จนร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้เพียงพอ ทำให้ไม่รู้สึกง่วง ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายที่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ฯลฯ ผิดปกติไป และอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จากอาการนอนไม่หลับตามมา
